勉強の集中力を高める方法
医学部再受験薬剤師さんの特別コラム
運動すると脳由来神経栄養因子（BDNF）が分泌されて、神経間のネットワークを強固にしたり、神経の新生を促したりなどの効果が期待できます。また、運動することで脳への血流量が増加し運動後、約30分後に集中力が最大となると言われています。勉強をずっと続けていると集中力が低下してきますが、これは脳が疲れているからではなく、脳が飽きているからです。これを解消するには勉強と真逆のこと、つまり、セレクティブアテンション（注意が複数のことに向くこと）の状態にすることが有効とされています。
受験生の注意点としては、余分な疲労を避けて適度な運動量を心掛けてください。
運動の種類としては、軽めのジョギングなどのリズミカルな反復運動が良いようです。
また、軽度の筋トレやヨガ・バーピートレーニング・ダンス・バレエなんかも良いかもしれませんし、それぞれ自分に合ったセレクティブアテンションを見つけて、集中力を高めて下さい
オンライン自習室での勉強→セレクティブアテンションを上手に繰り返して見てください。
集中力を高めるトレーニング
ZOOM医進館管理人が参加者様から確認した集中力を高める方法やトレーニングです。
- 軽めのジョギング
- 軽度の筋トレ
- ヨガ
- バーピートレーニング
- ダンス
集中力を高める食べ物
受験生のランチはそば等の低GI食品にし、白米やうどんドカ食いで血糖値が上がりすぎないように注意します。
また、受験生だからと言って時間を惜しんで焦って食べると血糖値が急上昇します。
お昼ごはん後に眠くならない食事の方法を行い、午後の授業や自習に備えましょう。
集中力を持続する呼吸法
脳は体中で最も発熱の激しい場所で、快適温度は24℃です。 勉強でヒートアップしたら、30分に1回の頻度で冷たい空気を吸いましょう。 鼻から冷たい空気（空冷ファン）を吸うことにより、自律神経の中枢（CPU）をクールダウン出来ます。
集中力回復指数
薬剤師さんの話を元に集中力回復指数を開発してみました。運動強度は控えめに。
SA回数＝セレクティブアテンションの実行回数
集中力を持続させるステップフロー
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STEP１
- 勉強開始
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STEP２
- 集中力低下
- 完全に落ちる前に
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STEP３
- セレクティブアテンション実行
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- STEP４集中力回復
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- STEP５ミッション完了
- 以下繰り返し
血糖値の乱高下を避ける
昼食後の睡魔指数
昼食時に、糖質（白米、パン、うどん等）が多目の食事を摂ると、血糖値が急上昇した後に急下降に転じますが、その時に眠くなる物質も大量に放出されます。
この血糖値の乱高下を避ける為のいくつかの方法があります。
食物繊維（野菜や海藻）＋脂質（ドレッシング）→ タンパク質や脂質（肉、魚、卵等）→ 糖質の順で食べる。
順番に安全な奴から食べて最後に糖質を持ってきて血糖値の乱高下を避ける方法です。
また、受験生は時間が無いからといって焦ってドカ食いをせずに、時間をかけてゆっくりと食べるのも重要です。
焦って食べて眠くなったら本末転倒です。（意外に多い）
そして、糖質の種類ですが、白米、パン、うどんよりタンパク質含有量が多いそば、パスタの方が血糖値が上がりにくく、焼きそば、ラーメンは中間です。
パッケージの裏側に書いてある成分表示などを確認する様に心掛けましょう。
また、グルコース（白米等の糖質をバラバラに分解した奴）は脳の唯一の栄養素なので、過度の糖質制限は良くないです。
※ケトジェニックダイエットはハードルが高すぎて受験生や一般人には難しいです。
応用編
セカンドミール効果を活用する。
朝食時に腹持ちの良い物を食べた方が昼食時の血糖値にも良い影響を与えるという効果です。
詳細は以下のリンクから学習して下さい。
備考：炭水化物（食物繊維＋糖質）
昼食後の睡魔対策のステップフロー
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STEP１
- 朝食に腹持ちのいい食事をする。
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STEP２
- 食物繊維摂取
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STEP３
- タンパク質摂取
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- STEP４ 糖質摂取
- 早食いドカ食いを避ける
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- STEP５ミッション完了
勉強のやる気が出ないときのテクニック
勉強のやる気指数
勉強のやる気を出すステップフロー
オンライン自習室でしか使えないテクニックです。
人間心理を良い意味で逆手に取る手法です。
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STEP１
- 侵入（ポチッ）
- 勉強のやる気が出なくてもとりあえずミーティングに参加する
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STEP２
- 偵察（チラッ）
- 参加者の勉強してる様子を見る
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STEP３
- 偽装工作（コツコツコツ）
- ちょっとやる気が出てきたら次はビデオをつけて勉強をしてるフリをしてみる
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- STEP４実弾射撃（ガリガリガリ）
- 勉強しているフリをしていたら参加者に申し訳なくなってくるのでちょっとだけ問題を解いてみる
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- STEP５ミッション完了！
- オンライン自習勲章受章
- わざと制服に着替える（規律心を高める）
- 家の中で場所を変える（集中スポットを見つける）
- 勉強机・場所をパーティションで区切って集中用の小部屋に改造する。
- 眠たくならないように立ちながらやる（過度の糖質を取らない）
- 本当に眠たくなるまで勉強を続ける（1日24時間制に囚われない、宅浪向け）
オンライン自習室の脳科学・心理学的な効果
- ミラーニューロン効果
- ピアプレッシャー効果
- ホーソン効果
ミラーニューロン効果
ミラーニューロンとは、霊長類などの脳内で自ら行動する時や他の個体が行動するのを見ている時に活動する神経細胞で、鏡のように行動の模倣を促す機能があります。
人間においては、赤ちゃんが人の表情のまねをする事例などが挙げられます。
この「ミラーニューロン効果」によって、ZOOMで集中している他人を目にすると、自身も集中して勉強に取り組めている人ように感じるのです。
周囲の人々が集中しているため、自分も集中しやすい環境というわけです。
ピアプレッシャー効果
ピアプレッシャー効果とは、周囲に同調しようとする圧力のことで、いわゆる同調圧力です。
オンライン自習室では「ほかの人が集中して勉強をしているから、自分も集中しなければ」と前向きなピアプレッシャーを感じる事が出来ます。
一般的に同調圧力と言えば「村社会の画一的な日本人が～批判を恐れて同調圧力に屈し～」などネガティブな表現として使われますが、それを自宅でポジティブに活用できるのがオンライン自習室でもあります。
このミラーニューロン効果とピアプレッシャー効果を使って手順化したのがオンライン自習室だからできる勉強のやる気を出すテクニックとステップフローです。
ホーソン効果
ホーソン効果は、人から注目を集めることで、その期待に応えようとする心理的な効果です。
ZOOM医進館では、総合チャットでの宣言や耐久レースの主催や宣言する事によって、よりホーソン効果を高め合ったりします。